Kadıköy´de Yeni Umutlar Projesi

SAĞLIKLI BESLENME

DR. AYSEL GÜRKAN

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Yiyecekler vücudumuzun oluşumunun sağlanması ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli elementlerin (enerji, protein, yağlar, vitamin, su ve minerallerin) kaynağıdır. Her şeyden önce, yaşamın sürekliliğini sağlayan besinler ve beslenme Maslow´un ihtiyaçlar hiyerarşisinde hava ve su ile birlikte ilk sırada yer almaktadır.

Niçin Yiyoruz? Eğer sadece vücut fonksiyonlarının ve yaşamın devamını sağlamak için yeseydik yiyecek tüketimimiz şimdiye oranla çok az olurdu. Fakat insanoğlu doğumu ile birlikte doymak ve doyum sağlamak arasında direk bir ilişki kurmakta ve bu ilişki ömür boyu devam etmektedir. Kutlama yada anma fark etmeksizin bütün törenlerin merkezinde yemek vardır. Bu durumda yemek alışkanlığı sırf beslenme ihtiyacının ötesinde farklı anlamları da içeren ayrı bir olgu halini alıyor.

KARBONHİDRATLAR

Beslenme piramidinin en alt grubunda yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Pirinç, bulgur, makarna, şeker, bal, pekmez, kuru baklagiller, patates, yağlı tohumlar, meyve, sebze, süt ve tahıllar en önemli karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji kaynaklarıdır fakat tek fonksiyonları vücuda enerji sağlamak değildir. Karbonhidratların fonksiyonlarını genel olarak şu şekilde sayabiliriz.

Enerji Sağlar: Vücudun bütün organ, doku ve hücreleri işlevlerini yerin getirebilmek için enerjiye gereksinim duyarlar. Bu enerjinin kaynağı da yiyeceklerle tükettiğimiz karbonhidratlardır.

Proteinin Enerji Kaynağı Olarak Kullanılmasını Önler: Diyetle birlikte yeterince karbonhidrat tüketilmezse vücut karbonhidratlardan sağlayacağı enerjiyi proteinlerden sağlar.

Yağ Metabolizmasına Yardım Ederler: Yağların vücutta karbondioksit ve suya dönüşebilmesi için karbonhidratlara gereksinim vardır. Karbonhidrat tüketimi yeterli olmazsa insülin üretimi de yeterli olmaz ve buna bağlı olarak ta yağ metabolizması tam olarak gerçekleşemez ve ketosis oluşur.

Kabızlığı Önler: Selüloz gibi sindirilemeyen karbonhidratlar barsak hareketlerini artırarak burada oluşan atıkların vücuttan daha kolaylıkla atılmasını sağlar. Lif tüketimi çok az olursa barsak hareketleri azalır ve kabızlık oluşabilir. Çok fazla olursa da çinko ve demir gibi minerallerin emilimini engelleyerek olumsuz etki yapar. Bu nedenle lif tüketimi günde 25-35 gr´la sınırlandırılmalıdır. Orta boy bir kabuklu elmada yada armutta yaklaşık 4 gr kadar lif bulunmaktadır, yine bir porsiyon kuru fasulye 5 gr lif içermektedir. Genellikle 1 porsiyon sebze 2-3 gr, bir porsiyon meyve 4gr ve 1 porsiyon kuru baklagil 5 gr lif içermektedir.

Yiyecekleri Tatlandırır: Doğumdan itibaren insanlar tatlı yiyeceklere daha yatkındırlar. Ekşi ve kerki yiyecekler şekerle tatlandırılarak rahatlıkla yenilebilmektedir.

Günlük enerji gereksiniminin %55-60´ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Buda kişisel farklılıklar göstermekle birlikte günlük 250-350 gr karbonhidrat tüketimiyle sağlanmaktadır. Günlük enerji gereksiniminin %30´u yağlardan %10-15´i de proteinlerden sağlanmalıdır.

YAĞLAR

Yağlarda karbonhidratlar gibi vücudun enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori verirken yağların 1 gramından 9 kalori sağlanmaktadır. Bu nedenledir ki vücudumuz enerji deposu olarak yağları biriktirmektedir.

Yağlar katı ve sıvı yağlar olarak iki grupta sınıflandırıla bilinir. Oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlara katı yağlar denilmektedir bunlar hayvansal yağlar, süt yağı tereyağıdır. Katı yağlar daha çok doymuş yağ asitleri içerirler. Sıvı yağlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar ve daha çok doymamış yağ asitleri içerirler. Bunlar zeytin yağı, mısırözü yağı, soya yağı, ayçiçek yağı ve balık yağıdır.

Vücut fonksiyonları için gerekli olan doymuş yağ asitleriyle bazı doymamış yağ asitlerini dışardan yiyeceklerle alınmasa da kendi kendisine üretebilir. Fakat omega3 (alfa linolenik asit- balık yağı özellikle salmon, tuna ve sardalye ile kanola ve soya fasulyesi yağı) ve omega6 (linoleik asit- ayçiçek yağ, mısır özü yağı, soya fasulyesi yağı, fındık yağı, kanola yağı ve zeytin yağıdır) yağ asitlerini sentezleyemez bu nedenle bu yağların mutlaka dışardan yiyecekler yoluyla alınması gerekmektedir.

Yağların Vücuttaki Fonksiyonları:
  • Karbonhidratlardan sonra en önemli enerji kaynaklarıdır.
  • Vücut doku ve organlarını sararak dış etkenlere karşı korur.
  • Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.
  • Yağda eriyen vitaminlerin (A D E K) vücutta taşınmasını sağlar.
  • Yiyeceklere tat ve lezzet verirler.
  • Vücut çalışması için gerekli olan hormonların üretilmesinde görev alırlar.
  • Yağın damarlardaki akıcılığını sağlarlar.
  • Omega3 koroner kalp hastalıklarının önlenmesinde etkin rol oynar.
  • Omega3 retina ve beyin gelişimi için gereklidir.
  • Eğer elzem yağ asitleri yeterince tüketilmezse ciltte kuruluk, kaşıntı ve döküntüler görülebilir. İshal görülebilir, enfeksiyonlara yatkınlık artar, büyüme yavaşlar ve yara iyileşmesi gecikir. Ayrıca elzem yağ asitlerinin yeterince tüketilmemesi sonucunda kansızlıkta görülebilmektedir.

İki yaşına kadar çocuklarda yağ sınırlaması yapılmamalı çünkü bu dönemde doku oluşumu ve beyin gelişimi çok hızlıdır.

Kişi yiyeceklerle hiç kolesterol almasa bile karaciğer her gün yaklaşık 1000 mg kolesterol üretir.

Kolesterol yalnız hayvansal gıdalarda vardır, margarin ve diğer bitkisel gıdalar kolesterol içermezler.

Kolesterolün vücuttan atılımı bağırsaklar yoluyla olmaktadır, kolesterol atımını hızlandırmak için gaita hacmini artıracak lifli gıdalar tüketilmelidir.

PROTEİNLER

Proteinler en yaygın tanımıyla vücudumuzun yapı taşıdırlar. Vücut ağırlığımızın yaklaşık %16´sını oluştururlar. Proteinler temel olarak enerji sağlamak için kullanılmazlar. Dengeli bir beslenmede günlük enerji gereksiniminin %10´u proteinlerden sağlanır. Yağların aksine proteinlerin vücutta önemli bir yedek deposu yoktur. Protein eksikliğinde bireyin doku ve organları kullanılır. Hamilelik döneminde protein eksikliği olursa fetus (anne karnındaki bebek) annenin dokularını protein kaynağı olarak kullanır ve kendisini bir dereceye kadar korur.

Proteinleri hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan elde edebiliriz. Genel olarak vücut hayvansal kaynaklı proteinlerden daha yüksek oranda yararlanmaktadır. Bitkisel proteinlerin yararlanımı ise nispeten düşüktür. Diyetle günlük tüketilmesi gereken protein miktarında bilim adamları henüz görüş birliğine varabilmiş değillerdir. Bilimsel kaynaklar en son olarak sağlıklı bir yetişkinin günlük kilo başına 0.8 gram protein tüketmesinin yeterli olduğunu belirtmektedir.

Proteinlerin İşlevleri:
  • Proteinler canlılığın temel öğeleridir.
  • İnsan doku ve organları sürekli yenilenme halindedir, bu yenilenme proteinlerle sağlanır.
  • Proteinler vücut fonksiyonlarında görev alan enzimlerin, hormonların ve proteinin yapılabilmesi için gerekli hammaddeyi sağlarlar.
  • Azda olsa enerji kaynağıdır. 1 gram protein 4 kalori verir.
  • Kanda hormon ve ilaçların taşınmasını sağlar.
  • Bağışıklık sisteminin fonksiyonunu sağlar, antikorlar protein yapısındadırlar.
Protein Eksikliğinde Görülen Sorunlar
  • Gelişim döneminde büyüme durur,
  • Bebek ve çocuklarda protein-enerji malnütrisyonu olarak bilinen kuvaşiorkor (protein eksikliği) ve marasmus´a (protein ve enerji eksikliği) neden olur,
  • Yara iyileşmesi gecikir,
  • Enfeksiyonlara yatkınlık artar,
  • Hastalıklar uzun sürer ve iyileşmesi gecikir,
  • Halsizlik, çabuk yorulma meydana gelir,
  • Anemi (kansızlık) oluşur,
  • Ödem (vücutta su toplanması) görülür.

Proteinin az tüketilmesinin sakıncalı olduğu gibi çok fazla tüketilmesi de sakıncalıdır. İhtiyacın üstünde protein yenirse idrarla kalsiyum atımı artar, dolayısıyla osteoporoz (kemik erimesi) riski artar. Kırmızı etin çok fazla tüketilmesinin kolon kanseri riskini artırdığı bilinmektedir. Gereksiz olduğu halde fazla protein tüketimi böbreklerin yükünü artırmaktadır.

VİTAMİNLER

Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde etkin rol alan maddelerden diğer biride vitaminlerdir. Vitaminler genel olarak vücutta meydana gelen kimyasal olayların oluşumuna destek verirler. Vücut tarafından kullanılan 13 vitamin vardır bunlar suda çözünenler yağda çözünen vitaminler olarak iki grupta sınıflandırılır.

Yağda eriyen vitaminler A D E ve K vitaminleridir. Genel olarak ısıya daha dayanıklıdırlar ve yağda eridikleri için vücutta depolanırlar. Aşırı tüketildiğinde vitamin zehirlenmesine yol açabilirler.

Suda eriyen vitaminler B ve C vitaminleridir. Suda eriyen vitaminler ısıya dayanıklı değildirler pişirildiklerinde besin değerlerinin önemli bir bölümünü yitirirler. Bu vitaminler vücudun gereksinimini karşılamak için günlük olarak tüketilmeleri gerekmektedir. Çünkü fazlası vücutta depolanmamakta idrarla atılmaktadır.

Yağda Eriyen Vitaminler

A Vitamini:

A vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan bir vitamindir. A vitamininin en iyi kaynakları karaciğer, balık yağı, yumurta, süt ve ettir. Havuçta bulunan betakaroten vücut ihtiyaç duyduğu anda kolaylıkla A vitaminine dönüştürülebildiği için özellikle vejetaryenler için iyi bir A vitamini kaynağıdır. Havuçla birlikte ıspanak, brokoli, domates, kayısı, portakal ve diğer koyu yeşil yapraklı ve sarı sebzeler A vitamini kaynağı olarak tüketilebilir.

Günlük A Vitamini İhtiyacı: A vitaminin günlük ihtiyacı 4000-5000 IU´dir.

1 porsiyon karaciğer yaklaşık 7 günlük A vitamini ihtiyacını karşılamaktadır. 1 adet yumurta günlük ihtiyacın yarısını, 1 adet orta boy havuç günlük ihtiyacın tamamını, 1 porsiyon çiğ yeşil yapraklı sebze 2 günlük ihtiyacı, 1 bardak süt ve 1 adet büyükçe kayısı günlük ihtiyacın %15´ini karşılamaktadır.

A Vitamininin İşlevleri:
  • Gözün değişik ışık durumlarında iyi görebilmesi için A vitaminine ihtiyaç vardır. A vitamini yetersizliği gece körlüğüne neden olur,
  • A vitamini büyüme için gereklidir,
  • A vitamini üreme için gereklidir,
  • A vitamini ve betakaroten kansere karşı koruyucudur,
  • Bağışıklık sisteminin iyi çalışabilmesi için A vitaminine gereksinim vardır,
  • Betakaroten anti oksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarını önlemede etkilidirler,
  • A vitamini demir metabolizması ve troid hormonlarının işlevlerini yerine getirebilmesi için gereklidir.

A Vitamini Eksikliği: A vitamini karaciğerde depolanan bir vitamin olması nedeniyle eksikliği sık görülmemektedir. Herhangi bir nedenle uzun süre A vitamininden yoksun kalırsa gece körlüğü görülür. A vitamini yetersizliğinde enfeksiyonlara yatkınlık artmaktadır. Büyüme yavaşlar, kansızlık görülebilir.

A Vitamini Zehirlenmesi: A vitamini yağda eriyen ve vücut tarafından depolanan bir vitamin olması nedeniyle günlük ihtiyaçtan fazla alındığı durumlarda bazı problemler görülmektedir. Hamilelik döneminde günlük önerilen dozun 3-5 kat aşılması bile fetus (anne karnındaki bebek) için tehlikeli olabilmektedir. Özellikle hamileliğin ilk aylarında yüksek doz A vitamini daha tehlikelidir. Bu nedenle hamile olan ve hamile olmayı planlayan kadınlar A vitamini tüketimlerine özen göstermeli ve günlük önerilen dozu aşmamalıdırlar.

A vitamini fazlalığı belirtileri yetişkinlerde genellikle uzun süre yüksek doz (günlük ihtiyacın 3-10 katı) A vitamini tableti kullananlarda kemik ve kaslarda ağrı, iştahsızlık, deri hastalıkları, deride kuruluk, baş ağrısı, saç dökülmesi, karaciğerde büyüme ve kusma şeklinde görülmektedir.

Birkaç sefer çok yüksek dozda (günlük ihtiyacın 100 katı) A vitamini kullananlarda ise akut zehirlenme belirtileri görülmektedir. Bunlar sindirim sistemi bozuklukları, baş ağrısı, bulanık görme ve koordinasyon bozukluğudur. A vitaminin bir seferde 12 gram (günlük ihtiyacın 12.000 katı) alınması öldürücü olabilir.

D Vitamini:

D vitamini yağda eriyen ve karaciğerde depolanan bir vitamindir. Güneş ışığı ve balık yağı en iyi D vitamini kaynaklarıdır. Güneşli bir yaz gününde el, kol, yüz ve ayakların günde 10-15 dk. güneş ışığı görmesi yeterli D vitamini üretimini sağlayacaktır. Kış aylarında güneş ışınlarının eğik gelmesi nedeniyle güneşlenme yoluyla yeterli D vitamini sağlanamayabilir. Fakat yaz aylarında karaciğer tarafından depolanan vitamin kışın rahatlıkla kullanılacak ve eksikliği görülmeyecektir. Diğer D vitamini kaynakları karaciğer, yumurta sarısı ve süttür.

Günlük D Vitamini İhtiyacı: 51 yaşın altındaki yetişkinlerde günlük ihtiyaç 200 IU, 51 yaşın üzerindekilerde ise 400-600 IU olarak önerilmektedir. Bir yumurta sarısında 25 IU, 100 gram yağlı balıkta 300-1000 IU, 100 gram karaciğerde 100-400 IU D vitamini bulunmaktadır.

Bebekler doğum itibariyle kendilerine 6-9 ay yetecek D vitamini deposuna sahip olarak doğarlar. Fakat anne sütü çok az D vitamini içermektedir bu nedenle anne sütüyle beslenen bebekler 4-6 aylıktan itibaren güneş ışığına maruz tutulmalı yada doktor önerisiyle D vitamini desteği verilmelidir.

D Vitamininin İşlevleri:
  • En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını düzenlemesidir. D vitamini kalsiyumun kemiklere depolanmasında anahtar görevi görmektedir.
  • D vitamininin yüksek dozu sedef hastalığının tedavisinde kullanılmaktadır.
  • Bilim adamları tarafından D vitamininin deride tümör oluşumunu engellediği bildirilmiştir.
  • Bazı araştırmacılar D vitamininin meme, kolon ve prostat kanseri riskini azalttığını savunmaktadırlar.

D Vitamini Eksikliği: D vitamini yetersizliğinde iskelet sistemine ait bozukluklar görülmektedir.

Raşitizm: Genellikle süt çocuğu ve ilk yaşlarda görülür. Raşitizmde kemikler yumuşar ve kolay bükülebilir, bacaklarda X veya O biçimi çarpıklıklar meydana gelir. Dişler düzensiz ve geç çıkar, bıngıldak geç kapanır.

Osteomalasia: Daha çok yaşlılarda görülür. Kemikler raşitizme oranla daha yumuşaktır. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen ve güneş ışınlarından yararlanamayan kadınlarda daha sık olarak görülür.

D Vitamini Zehirlenmesi: Tıpkı A vitamini gibi vücutta depolandığı için yüksek dozları zehirlenmelere neden olabilir. Günlük ihtiyacın sadece 5 kat fazlası anne karnındaki bebek için tehlikeli olabilmektedir. D vitamini fazlalığı sonucu bebeklerde zeka geriliği, aort (kalpten çıkan ana atar damar) ve diğer atar damarlarda (vücuda temiz kanın dağıtılmasını sağlayan damarlar) daralmalar ve yüzün görünümünde değişiklikler olabilmektedir.

Güneş ışığına fazla maruz kalmakla D vitamini zehirlenmesi görülmez.

E Vitamini:

E vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Isı ve ışığa karşı dayanıklıdır. Fakat ultraviyole ışınları karşısında kolayca bozulur. Bitkisel yağlar kızartmada kullanılırken E vitamini değerinde %10 civarında kayıp olur. Kızarmış yağlar ve besinler beklediği sürece daha fazla oranda vitamin değerini kaybetmektedir. E vitamini çok iyi bir antioksidandır.

En zengin E vitamini kaynakları; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz), tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, balık ve yumurtada da bir miktar E vitamini vardır.

Günlük E Vitamini İhtiyacı: Kadınlar için 12 IU, erkekler içinde 15 IU olarak belirtilmektedir. Bu oranlar günlük tüketilen besinlerle çok rahat alınabilecek oranlardır. Örneğin 30 gr. Çekirdekte 20 IU, bir yemek kaşığı ay çiçek yağında 10 IU, 30 gr bademde 10 IU E vitamini bulunmaktadır. Soya yağı E vitamini açısından oldukça zengindir, bir yemek kaşığında 25-30 IU E vitamini içermektedir.

E Vitamininin İşlevleri:
  • E vitamininin en önemi özelliği antioksidan olarak çalışmasıdır. Bu özelliği ile kanser riskini azaltıcı etkisi vardır.
  • A vitamininin oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmada etkisini artırır ve karaciğerde depolanmasına yardım eder.
  • Kansızlığın, artririn, inmenin, şeker ve kalp hastalıklarının önlenmesinde görev alır.
  • Alzaymer hastalığının belirtilerini geciktirir.
  • Astımda rahatlatıcı etkisi vardır.
  • Gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir.
  • Kanın akıcılığına yardımcı olur.
  • Sinir hücreleri ve bağışıklık sisteminin görevlerini tam olarak yerine getirebilmesi için E vitaminine ihtiyaç vardır.
  • Vit-E´nin yaşlanmayı önleyici etkisi vardır.

E Vitamini Eksikliği: Günlük ihtiyaç çok fazla olmadığından ve her gün tüketilen gıdalarda yeterli miktarda olduğundan E vitamini eksikliği insanlarda fazlaca görülmemektedir. Herhangi bir nedenle E vitamini eksikliği gelişirse bunun sonucunda kansızlık görülmektedir.

E Vitamini Zehirlenmesi: Bilim adamları günlük 800 IU´ye kadar E vitamininin zararsız olduğunu herhangi bir toksik etki göstermediğini belirmektedirler. Yüksek dozda E vitamini alınması K vitamininin metabolizmasını bozacağı için Özellikle antikoagülan kullananlarda olumsuz sonuçlara neden olabilir, kanamalara yol açabilir.

K Vitamini:

K vitamini kanın pıhtılaşma mekanizmasının iyi çalışabilmesi için gerekli bir vitamindir. K vitamini en çok şu besinlerde bulunur; karnabahar, brokoli, ıspanak, deniz yosunu, bezelye, çilek balık yağı, karaciğer, et ve yumurta.

Günlük K Vitamini İhtiyacı: Yiyecekler içinde bulunan K vitamini pişirmekle zarara uğramaz. K vitamini yağda eriyen bir vitamin olmasına karşın diğer yağda eriyen vitaminlerin aksine vücutta önemli ölçülerde depolanmamaktadır. Bu özelliğinden dolayı K vitamini günlük tüketilmesi gereken bir vitamindir.

K vitamini için günlük olarak alınması gereken doz 60-80 mg´dır. Bir servis pişmemiş karnabahar 300 mg, bir servis pişmiş brokoli 210 mg, bir servis pişmemiş ıspanak 120 mg, 30 gram karaciğer 30mg, bir yumurta 30 mg ve bir servis çileğin 20 mg K vitamini ihtiva ettiğini düşünürsek 60-80 mg olan günlük ihtiyacın yiyeceklerle karşılanması zor olmayacaktır.

K Vitamininin İşlevleri: K vitamininin vücuttaki bilinen en önemli fonksiyonu pıhtılaşma faktörü olarak çalışmasıdır. Bazı araştırmacılar D vitamini gibi K vitamininin de kalsiyum emilimini artırdığını bu özelliğiyle osteoporozun (kemin erimesi) önlenmesinde görev aldığını ileri sürmektedirler.

K Vitamini Eksikliği: K vitamini günlük tüketilen gıdaların içinde bol miktarda bulunduğu için ve barsaklarda üretildiği için insanlarda eksikliği çok sık olarak görülmemektedir. Uzun süreli antibiyotik kullanımı, aşırı kan kaybı (ameliyat, doğum ve yaralanmalar) ve K vitamininin emilim bozukluğu durumlarında eksiklik görülebilir.

Yeni doğan K vitamini eksikliği açısından risk grubudur. Çünkü henüz barsakları K vitaminini sentezlemeye başlamamıştır ve anne sütünde de yeterince K vitamini yoktur. Bu nedenle doğumda bebeğe K vitamini yapılır.

K Vitamini Zehirlenmesi: K vitamini yağda eriyen bir vitamin olmasına karşın vücutta depolanmadığı için zehirlenme belirtilerine de sıklıkla rastlanmamaktadır.

Suda Eriyen Vitaminler

Suda eriyen vitaminler B ve C vitaminleridir. B grubu vitaminler şunlardır. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asid, biotin, B6 vitamini, folate (folik asid), B12 vitamini.

  • Isı, güneş ışınları ve pişirilme ile besin değerlerinin önemli bir bölümünü kaybederler,
  • Suda eridikleri için vücutta depolanmazlar, vücut ihtiyacı olanı kullanır fazlası idrar yoluyla atılır,
  • Bu nedenle günlük ihtiyaç her gün yiyeceklerle alınmalıdır.

B Grubu Vitaminler

B Vitamini Kaynakları:

Kepekli ekmek, bulgur, pirinç, makarna, nohut, mercimek, fasulye, badem içi, ceviz içi, ıspanak, patetes, koyun eti, süt, yumurta, karaciğer, böbrek, mantar, brokoli, karnabahar, mayalı besinler, peynir, balık, kümes hayvanları, portakal ve elma...

Güneş Işınları ve B Vitamini

Ultraviyole ışınları sütün içinde bulunan vitamini bozduğu için süt ve süt ürünleri plastik yada karton kutularla ambalajlanmalıdır, cam şişeler ultraviyole ışınlarını ilettikleri için uygun değildir.

B Vitamininin Görevleri
  • Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vücutta kullanılmasını sağlar,
  • Bazı vitamin ve minerallerin metabolizmasında görev alır,
  • DNA sentezinde görev alır,
  • Enzimlerin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur.
B Vitamini Eksikliği Yönünden Risk Grupları:
  • Alkolikler,
  • B vitaminleri açısından fakir beslenenler,
  • Hamileler,
  • Vejetaryenler.
B Vitamini Eksikliği:

Günlük tükettiğimiz gıdalar içinde bol miktarda B vitamini bulunduğu için eksikliği pek görülmemektedir.

B vitamini eksikliği alkoliklerde, vejetaryenlerde ve beslenme bozukluğu olan kişilerde görülmektedir.

B Vitamini Eksikliği Belirti ve Bulguları:
  • Sinirlilik, yorgunluk, kendini güçsüz hissetme, vücutta karıncalanma, kol ve bacaklarda güç kaybı,
  • Sinir sistemi bozuklukları,
  • Bunama, ishal, dermatit,
  • Çocuklarda büyümenin durması,
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kansızlık.

Folate (folik asit):

  • DNA sentezinde, kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşmasında ve hücre bölünmesinde görev alır.
  • Folik Asit eksikliğinde kansızlık görülür,
  • Folik asit eksikliğinde vücut savunmasında görev alan lokositlerin üretimi de bozulmaktadır. Dolayısıyla enfeksiyonlara karşı direnç azalmaktadır.
  • Ağız ve dilde görülen enfeksiyonlar, deri renklenmesinin bozulması, ishal, büyümenin yavaşlaması, depresyon ve sinir sistemi fonksiyonlarında bozukluk folik asit eksikliğinde görülen diğer bulgulardır.

Günlük folate ihtiyacı 400 mikrogramdır. Folik asitten en zengin besinler karaciğer, kuru baklagiller, marul, ıspanak, brokoli, karnabahar gibi sebzeler, portakal ve çekirdektir. Folate ısıya, oksidasyona ve ultraviyole ışınlarına dayanıksız olduğundan besinler pişirildiğinde vitamin değeri %50-90 oranında azalmaktadır. Bu nedenle folik asit yönünden zengin gıdaları mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek gerekmektedir. Pişirmek gerektiğinde de en kısa sürede ve az bir miktar su ile pişirmek gerekmektedir.

Hamilelik ve Folik Asit:
  • Hamileliğin ilk bir ayında folik asit hayati öneme sahip bir vitamindir.
  • Bu dönemdeki folik asit eksikliği bebeklerde spina bifidaya neden olmaktadır.
  • Hamilelik öncesinde ve hamileliğin ilk 3 aylık döneminde folik asit alımı %75 oranında spina bifidayı önlemektedir.
Epilepsi (sara) ve Folik Asit:

Epilepsi tedavisi gören kişilere folate tableti verildiğinde bu kişilerin kriz geçirdikleri belirtilmiştir.

B-12 Vitamini:

B 12 vitamini suda eriyen bir vitamin olmasına rağmen vücutta depolanmaktadır. Hayvansal besin tüketen kişiler karaciğerlerinde kendilerine 2-3 yıl yetecek B-12 vitamini depolarlar. Yaşlılıkta B-12 emilimi azalacağından yaşlı kişilerde B-12 eksikliği açısından risk grubudurlar. Ayrıca büyüme ve gelişme geriliği gösteren bebeklerle, anoreksik gençler ve HIV virüsü taşıyanlarda B-12 eksikliği yönünden değerlendirilmelidir.

B-12 Vitamininin Görevleri:
  • Folik asit metabolizmasında görev alır,
  • Sinir liflerini koruyan miyelin kılıfının oluşumunda yer alır,
  • Eksikliğinde kansızlık ve sinir dejenerasyonu ve buna bağlı belirtiler görülür.
  • Güçsüzlük, kırmızı ve ağrılı dil, kilo kaybı, anoreksiya, ishal ve kol ve bacaklarda görülen yanma, batma ve uyuşukluk hissi, yürümede güçlük, hafif bunama ve hafıza kaybı B-12 eksikliğinde görülen belirti ve bulgulardır.
  • Tedavi edilmezse felç ve ölüm kaçınılmazdır.
B-12 Kaynakları:

B-12 vitamininin en iyi kaynağı hayvansal besinlerdir, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta en iyi B-12 vitamini kaynaklarıdır.

C VİTAMİNİ:

C Vitaminini insanlar, kuşlar, yarasalar ve balıklar haricindeki diğer canlılar kendi vücutlarında üretebilmektedirler. İnsanlar C- vitamini ihtiyacını besinler yoluyla karşılar. C vitamini suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz bu nedenle günlük ihtiyaç besinlerle dışardan alınmalıdır.

C Vitamini Kaynakları:

Çilek (bir kase)95 mg, Kivi (orta boy)75 mg, Portakal (orta boy)70 mg, Portakal suyu (yarım bardak)50 mg, Greyfurt (orta boyun yarısı)40 mg, Greyfurt suyu (yarım bardak)35 mg, Kırmızı ya da yeşil biber (yarım kase) Çiğ65 mg -Pişirilmiş50 mg, Brokoli (yarım kase, pişmiş)60 mg, Brüksel lahanası (yarım kase, pişmiş)50 mg, Bezelye (yarım kase, pişmiş) Taze 40 mg-Dondurulmuş 20 mg, Patates (bir orta boy, pişmiş)25 mg.

C Vitamininin Görevleri:
  • Demirin ince barsaklardan emilmesine yardım eder,
  • Vücut hücrelerinin büyümesine ve görevlerini yapmalarına yardım eder,
  • Enfeksiyonlarla ve stresle mücadelede etkilidir,
  • Genel olarak sağlığın korunmasına yardım eder,
  • Kansere yakalanma riskini azaltır.
Günlük C Vitamini İhtiyacı:
  • Günümüzde, 15 yaş ve üzerindekilerin çoğuna günde 60 mg C vitamini önerilmektedir,
  • Hamile kadınlar (70 mg),
  • Bebeğini anne sütüyle besleyenler (90-95 mg) ve
  • Sigara içenlerin günlük C vitamini gereksinimleri daha fazladır.

Ulusal Sağlık Enstitüsü uzmanları C vitamini miktarının günde 60 mg´dan 100-200 mg´a artırılması gerektiğini ileri sürmektedir.

C Vitamini Eksikliği:
  • Diş eti kanaması görülür,
  • Yaralar geç iyileşir,
  • Deri ile ilgili problemler görülebilir,
  • Dişler zayıflar,
  • Eklemler hassaslaşır ve
  • Enfeksiyon oluşur.

MİNERALLER

Vücut fonksiyonlarının sürdürülebilmesi için diğer besin öğelerinin yanında minerallere de ihtiyaç vardır.

Vücut Fonksiyonları İçin Gerekli Mineraller: Kalsiyum, Demir, Sodyum, Potasyum, Çinko, Bakır, Krom, Fosfor, Magnezyum, Manganez, Selenyum, Klor, Molibden, İyot ve Flor.

Kalsiyum:

İnsan vücudu kalsiyum üretemediğinden günlük kalsiyum ihtiyacımızı yiyecekler yoluyla dışardan almak durumundayız.

  • Süt ve süt ürünleri
  • Sardalye
  • Salmon
  • Tofu
  • Kuru baklagiller
  • Brokoli
  • Dolmalık biber
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı:
11–24 yaş:1.200–1.500 mg
25 yaş – Menopoz:1.000 mg

Menopoz sonrası

Östrojen kullananlar:1.000 mg
Östrojen kullanmayanlar:1.500 mg
65 yaş ve yukarısı:1.500 mg
Kalsiyum Kaybı:

Günlük aktivitelerimizi sürdürürken şu yollarla kalsiyum kaybederiz: Deri değişimi, tırnaklar, saç, ter, idrar ve gaita.

Kalsiyum Mineralinin Fonksiyonları:
  • Kalp atımını düzenler,
  • Sinir uyarılarını iletir,
  • Kan pıhtılaşmasına yardım eder,
  • İskelet sistemini oluşturur
Kalsiyum Eksikliğinde:

Kemik kırılması, kas krampları, bel Ağrısı ve osteoporoz (kemik erimesi) görülür.

Demir:

Demir Kaynakları:

Karaciğer, kırmızı et, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates ve kuru yemişler.

Demir´in Görevleri:
  • Kanda oksijen taşınmasına yardımcı olur,
  • Bağışıklık sistemine yardım eder,
  • Karaciğerin vücuda giren zehirli maddelerin etkisini gidermesi için demir´e ihtiyaç duyar.

Demir Eksikliği: Vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmek için ihtiyaç duyduğu demir mineralini yeterince alamazsa şu sorunlar görülür;

  • Kansızlık,
  • Çocuklarda öğrenme sorunları,
  • Konsantrasyon zorluğu,
  • Depresyon,
  • Yorgunluk ve
  • İsteksizlik

Demir Fazlalığı: Demi minerali çok fazla tüketilirse;

  • Karaciğer bozukluğu,
  • Eklem ağrıları,
  • Deri renginde koyulaşma,
  • Şeker hastalığı ve
  • Cinsel sorunlar görülebilir.
Demir ve C Vitamini:
  • C vitamini demir emilimini artırır,
  • Çay içinde bulunan tanin demir emilimini engeller. Bu nedenle çay yemeklerden en az 1 saat sonra içilmelidir,
  • Demir sebzelerin kabuğuna yakın yerde daha çok bulunur. Bu nedenle patates gibi sebzeler kabuğu ile haşlanmalıdır,
  • Gıdaların haşlama suyunun dökülmesi demir kaybına neden olur.

Sodyum:

Genellikle sofra tuzu olarak vücudumuza aldığımız sodyum kaynakları aşağıdaki gibidir.

Tuzlu çerezler, zeytin, turşu, salamura ürünler, tuzlanmış balık, peynir, salam ve sosis gibi et ürünleri, et su tabletleri, soya sosu gibi soslar, kabartma tozu, karbonat ve kolalı içecekler.

Sodyum´un Görevleri:
  • Vücudun sıvı dengesini ve
  • Sinir hücreleri arasındaki iletimi sağlar.
Sodyum Yetersizliğinde:

Sodyum yetersizliği sık rastlanan bir durum değildir. Uzun süreli kusma ve ishal durumlarında ve aşırı terleme sonucu sodyum yetersizliği görülebilir.

  • Kas krampları, bulantı, kusma ve baş dönmesi,
  • Aşırı yetersizlik şok ve komaya neden olabilir.

Sodyum´un Fazla Alınması:

Normalde ihtiyacımız olandan çok fazla tuz tüketmekteyiz. Fazla sodyumun; Tansiyon üzerine olumsuz etkisi vardır.

Dışardan ilave olarak hiç tuz almasak bile ekmek ve gıdaların içinde bulunan tuz ihtiyacımızı karşılamaya yeter. Sofradan hatta evlerden tuzluğu kaldırmak gerekir. Yemeklere ilave edilen tuz miktarı yavaş yavaş azaltılmalı onun yerine bir baharat eklenmelidir.

Selenyum:

Selenyum antioksidan bir mineraldir. Balık, sakatatlar, hindi, tahıllar, brokoli, lahana, kereviz, salatalık, soğan, sarımsak, turp, mantar, yumurta ve ay çekirdeği selenyum yönünden zengin gıdalardır.

Selenyum´un Görevleri:
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir,
  • Kanser, felç ve kalp hastalığından korur,
  • Sperm yapımı ve hareketi için gereklidir.
Selenyum Yetersizliği:

Yorgunluk, sinirlilik, kalp kasıyla ilgili sorunlar ve kas ağrıları selenyum eksikliğinde görülebilecek bulgulardır.

Selenyum Fazlalığı:

Saç dökülmesi, bulantı ve kusma, güçsüzlük, deri döküntüsü ve siroza neden olabilir.

İyot:

Deniz ürünleri, iyotlu tuz, süt ürünleri ve tahıllar iyot yönünden zengin gıdalardır.

İyot´un Görevleri:
  • İyot, troit hormonlarının yapısına girer,
  • Büyüme, gelişme, protein yapımı ve kemik gelişimi için gereklidir.
İyot Yetersizliği:

Sürekli yorgunluk, guatr hastalığı ve zeka geriliği görülebilir.

İyot´un Fazla Tüketilmesi:

Hamilelik sırasında fazla alınırsa bebekte tiroit bezinin büyümesi, cücelik ve zeka geriliği görülebilir. Bu nedenle hamilelik döneminde iyot tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır.

Flor:

Deniz ürünleri ve çay en iyi flor kaynaklarıdır.

Flor´un Görevleri:
  • Kemiklerin sağlamlığı ve
  • Dişlerin bakterilere ve çürümelere karşı korunması için gereklidir.
Flor Yetersizliği:

Kemik ve diş sorunları görülür.

Flor Fazlalığı:

Dişlerde siyah lekelere neden olur. Çok yüksek doz flor dişlerde yumuşama ve dökülmeye, kemiklerde ağrılara neden olur.

BESİN ÖĞESİ KAYIPLARINI ÖNLEMEK İÇİN NE YAPMALIYIZ

Gıdalar alındıktan sonra ne kadar kısa sürede tüketilirlerse besin kaybı o kadar az olur. Hemen tüketilmeyecek gıdalar buzdolabında, dondurmaya uygun olanlar dondurucuda saklanmalıdır. Hasattan hemen sonra dondurulmuş gıdalar depolarda bekletilenlerden daha zengin olur. Dondurma işleminden önce uygulanan kısa süreli haşlama besin öğelerini korur. Ön haşlama vitaminlerin bozunmasına ve gıdaların lezzetinin, renginin değişmesine neden olan enzimleri yok eder.

Besinleri satın alırken;
  • Taze olmasına, son kullanma tarihinin geçmemiş olmasına, rengi, kokusu ve görünüşünün normal olasına,
  • Süpermarketlerden alışveriş ederken et, süt, ve sebze gibi kolay bozulan ürünleri en son almaya,
  • Taş gibi sert olan donmuş ürünleri almamaya dikkat edilir.
  • Bombe yapmış konserve kutuları almayın. Zehirlenme yapar. Bir tuz tanesi kadar miktar öldürücüdür.
Besinleri saklarken;
  • Gıdalar satın alındıktan hemen sonra buzdolabına yerleştirilir. Meyve ve sebzeler toplandıktan sonra içlerindeki enzimler vitaminleri parçalamaya başlar. Soğukta tutma parçalanma sürecini yavaşlatır.
  • Süt buzdolabında ışıktan uzakta tutulur. Işık sütteki A ve B-2 vitaminlerinin bozulmasına neden olur.
  • Gıdalar buzdolabında hava ve nem geçirmeyen kaplarda saklanır. Hava ve nem vitaminlerin bozunmasına neden olur.
  • Buzdolabını tıka basa doldurmamalıdır. Hava akımının engellenmesi gıdaların bozulmasına neden olur.
  • Kıyma 1-2, et ve tavuk 3-4 günden fazla buzdolabında beklemez.
  • Donmuş gıdalar buzdolabında çözdürülür. Oda ısısında çözdürülen gıdalar besin kaybına ve mikropların hızla üremesine neden olur. Donu çözülmüş gıdalar tekrar dondurulmaz. Pişirilmeleri ve tüketilmeleri gerekir. Buzdolabı temizlenirken dondurucudaki gıdalar buz kaplarında bekletilir.
  • Kuru ve konserve gıdalar nemsiz, fazla ışık almayan ve yerden yüksek raflarda tutulur.
  • Bozulmuş, küflenmiş gıdalar atılır.
Hazırlarken;
  • Çürümediği koşullarda sebzelerin dış yaprakları atılmaz. Sebzelerin dıştaki koyu renkli yaprakları içteki açık renklilerden daha çok vitamin ve mineral içerir. Patates, elma gibi kabuklu sebze ve meyvelerin kabuğa yakın yerlerinde daha çok besin öğesi vardır. Kabuğu ile yenebilenler çok iyi yıkanarak (yıkama ile kir, mikrop ve ilaç kalıntıları gider) tüketilir.
  • Meyve sebzeler çok küçük parçalara kesilmez. Gıdanın hava ile temas eden yüzeyi ne kadar çoksa vitamin kaybı da çok olur. Marulu el ile doğrayın.
  • Ispanağı yıkarken sadece kökünü kesin. Doğranarak yıkandığında vitaminleri gider. Tuzla ovmak, haşlama suyunu dökmek vitaminleri ve besinleri yok eder.
  • Üzerinde et doğranan tahta sebze ve salata, ekmek kesmede çok iyi yıkanmadıkça kullanılmaz. Tahtanın arasına etin bakterileri girer ve diğerlerine bulaşır.
Pişirirken;
  • Sebzelerin çoğu su olduğundan az suyla veya susuz pişirilir. Çelik tencerede susuz pişen sebzelerin besin değeri alüminyum ve düdüklü tencerede pişenden daha yüksektir.
  • Sebzeler ve makarna haşlanmışsa suyu dökülmez. Bunlar çorbalarda veya su gereken diğer yemeklerde kullanılır. Hem yemeklerin lezzeti artar hem de suya geçen besin öğelerinden yararlanmış olunur.
  • Patates haşlanacak ise iyice yıkanarak kabuğu ile haşlanır. Yemek yapılırken çok ince soyulur. Kızartmak için doğranıp suda bekletilen patateslerin C vitamini suya geçerek kaybolur.
  • Rengini korumak veya kolay pişirmek için nohuda kuru fasulyeye, sebzelere soda eklenmez. Sodanın oluşturduğu bazik ortam B1 ve C vitaminlerinin kaybına neden olur.
  • Gıdalar mümkün olduğunca tekrar ısıtılmaz. Besin kaybını önlemek için bir öğünde tüketilecek şekilde hazırlanır. Fazla hazırlanan yemek dondurulabilir.
  • Konserve sebzelerin suyu dökülmeyip çorba ve sos hazırlamada kullanılabilir.
  • Sık kızartma yapmayın. Kızartmalar çok yağ çektiğinden zararlı olduğu gibi tekrar kullanılan yağlar kanserojen olabilmektedir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri:
  • Öğün atlamayın, sık sık ve az yiyin,
  • Yemeklerinizi yavaş yiyin iyice çiğneyin,
  • Lokmalarınızı küçük tutun,
  • En az 2 litre su için,
  • Mümkün olduğunca fazla hareket edin,
  • Besin değeri yüksek, kalorisi az besinlere yönelin,
  • Az yağlı yiyin. Doğru yağları, doğru zamanda yiyin,
  • Kilonuzu sabit tutmaya çalışın,
  • Meyvenizi yemeklerden en az 2 saat sonra yiyin,
  • Daha çok lifli yiyecekler tüketin,
  • Aşırı protein tüketimini azaltın,
  • Kompleks karbonhidratları tercih edin,
  • Şeker ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.

HASTANIN BESLENMESİ

Vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi ve yaşamımızı sürdürebilmek için besin öğelerine ihtiyaç duyarız. İhtiyacımız olan bu besin öğelerini yediğimiz gıdalardan alırız. Çoğumuz için yemek yemek bir zevktir. Karnımız aç iken sevdiğimiz bir yemekten söz edilmesi yada sevdiğimiz bir yemeği düşünmemiz sindirim sağlılarımızı artırarak daha fazla acıkmamıza ve iştahımızın açılmasına neden olur. Oysa hastalık durumlarında vücut fonksiyonlarının bozulmasıyla birlikte, çoğu zamanda iştahımızda azalır ve en sevdiğimiz yiyecekleri bile yemek istemeyiz. Hastalık durumunda iştah azalmasına rağmen vücudumuzun hastalık etkeniyle savaşabilmesi ve eski gücüne kavuşabilmesi için besin öğelerine her zamankinden daha çok gereksinimimiz vardır. Bu nedenle hasta kişilerin beslenmesine, alınan gıdaların ihtiyaçları karşılamasına özellikle dikkat edilmelidir.

Hastanın İştahının Açılmasına Yardımcı Olma:
  • Hastanın rahat olmasını sağlayın,
  • Hastanın temiz olmasına dikkat edin,
  • Yemek servisinden önce mutlaka ellerinizi yıkayın,
  • Hastanın ağrılı bir dönemini yemek saati olarak belirlemeyin,
  • Pansuman lavman gibi tıbbi uygulamalardan hemen önce ve sonra yemek yedirmeyin,
  • Odanın havalandırılmış olmasına özen gösterin,
  • Yemeğin sunumuna özen gösterin,
  • Hastanın zevklerini göz önünde bulundurun.
Hastanın Yemek Yemesine Yardım Etme:
  • Hastanın sağlık durumu iyi ise servis yapılır ve yemeğini kendi yemesi beklenir,
  • Hastaya kısmen yardım edilebilir; yumurtasını soymak, etini kesmek gibi,
  • İçeceklerini daha rahat içmesi için pipet kullanılabilir,
  • Hastanın istekleri sorulmalıdır,
  • Hasta görmüyorsa, sonraki lokmanın hazır olduğunu belirtmek için işaretleşme yöntemi kullanılabilir.

İştahsızlık:

Mide rahatsızlığı gibi fizyolojik nedenlerle, kullanılan ilaçların etkisiyle, ruhsal sorunlar ve yemekten iğrenme sonucu iştahsızlık görülebilir.

Mide Bulantısı:

Kusma isteği ile beliren bir rahatsızlıktır. Fizyolojik bir rahatsızlık sonucu olabileceği gibi, psikolojik nedenli de olabilir. Bulantı sırasında hastaya yemesi için ısrar edilmemelidir.

Kusma:

Midedeki maddelerin ağız yoluyla, hızla dışarı atılmasıdır. Tıpkı mide bulantısı gibi fizyolojik bir rahatsızlık, hastalık nedeniyle olabileceği gibi, kötü kokular, tatlar ve görünüm de bulantı ve kusmaya neden olabilir.

Hasta yatar pozisyonda kusuyorsa başını yan çevirerek kusmuğun akciğerlere kaçması önlenmelidir. Hasta kustuktan sonra hemen ağız bakımı yapılmalı, kirlenmiş kıyafetleri ve yatak takımları değiştirilmelidir. Oda havalandırılmalı, kirli malzemeler hasta odasından çıkarılmalıdır. Hasta kendini iyi hissettikten sonra yemek yedirilmelidir.

Hasta Ağızdan Beslenemiyorsa:

Hasta besinleri ağızdan alamıyorsa, diğer yöntemlerle beslenir. Buda iki türlü gerçekleştirilmektedir.

  • Tüple besleme
  • Damardan besleme

Tüple Besleme:

Sindirim organları çalışan fakat ağızdan yiyecek alamayan hastaların beslenmesi, besin maddelerinin doğrudan mideye yada bağırsaklara verilmesi suretiyle gerçekleştirilir.

Sıklıkla hasta burun yoluyla mideye iletilen lastik bir sonda ile beslenir.

Tüple Beslemede Temel İlkeler:
  • Sonda ile verilen besin sulu olarak hazırlanır,
  • Ağızdan alınan ilaçlar da bu karışıma konabilir,
  • Hastanın başı en az 30-45 derece kaldırılır,
  • Beslenme işlemi bittikten sonra 30-45 dakika daha hasta aynı pozisyonda tutulur,
  • Beslenme solüsyonu oda ısısında olmalıdır,
  • Beslenmeden önce tüpün yerinde olup olmadığı kontrol edilmelidir,
  • Her beslenmeden sonra tüpün içinden su geçirilerek tüp temizlenmelidir.

Damar Yoluyla Beslenme:

Besinlerin sindirim sistemine verilmesinin sakıncalı olduğu durumlarda (sindirim sistemi hastalıkları, bazı ameliyatlar ve cerrahi girişimler gibi) hastanın ihtiyaç duyduğu besinler toplar damar yoluyla verilir. Bu yöntemle besin öğeleri kana kullanılmaya hazır şekilde verilmektedir.